THIỀN ĐỊNH VỀ NHỮNG CẢM XÚC LO ÂU

Để cho phép bạn trải nghiệm đầy đủ phương pháp thiền định này, trước hết bạn cần đọc qua toàn bộ kịch bản dưới đây để làm quen với bài tập, sau đó thực hành, tham khảo lại các văn bản khi cần thiết và tạm nghỉ sau mỗi đoạn văn. Việc luyện tập sẽ mất khoảng 20 phút. Bạn có thể thực hành bài tập ở vị trí ngồi, đứng, hoặc thậm chí nằm, hãy chọn vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra lại tinh thần trong giây lát, dành vài phút để nhận thức được bạn đang cảm thấy như thế nào trong cơ thể và trong tâm trí của bạn ...  thực sự chú ý đến bất cứ điều gì xảy ra trong nhận thức của bạn và hãy để nó như vậy, không cần phân tích hay giải quyết chúng, chỉ cần cho phép nó ở đó và theo dõi.

Bây giờ hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn đến hơi thở vào và ra, mang ý thức đến bất cứ nơi nào bạn cảm thấy hơi thở mạnh mẽ và rõ ràng nhất, có thể là ở mũi, nơi lồng ngực, hoặc xuất phát từ trong bụng của bạn, hoặc có thể ở một nơi nào khác. Lúc này, bạn chỉ cần duy trì chú ý hơi thở của bạn vào và ra. Nếu tâm trí của bạn lạc mất hơi thở và lang bạt đâu đó, chỉ cần nhận biết được nơi nó đến, sau đó tìm về với hơi thở và chánh niệm. Bây giờ hãy suy nghĩ về một sự lo lắng cụ thể, có lẽ là việc gì đó mà bạn nhớ rõ nhất vừa xảy ra gần đây. Nó không nhất thiết phải là một sự lo lắng tột độ, chỉ cần xếp hạng từ 5,6 trong thang điểm từ 1 đến 10 là được. Bây giờ hãy gợi nhớ lại trải nghiệm ấy, một cách chi tiết, sống động nhất mà bạn có thể, và áp dụng nó vào trong khoảnh khắc hiện tại. Khi bạn gợi nhớ lại những cảm xúc ấy và trải nghiệm nó, hãy chú ý đến những xúc chạm diễn ra trong cơ thể bạn. Công việc duy nhất của bạn bây giờ là cảm nhận và để cho chúng được diễn ra một cách tự nhiên, đừng cố thay đổi chúng. Hãy để cho cảm giác chạy theo hướng của chúng, giống như một gợn sóng trên hồ đang dần hòa mình vào toàn bộ mặt nước.

Bây giờ hãy cảm nhận bất kỳ cảm xúc tâm hồn nào nổi lên...sự lo lắng, sợ hãi, buồn bã, tức giận, bối rối... bất cứ điều gì bạn cảm thấy. Giống như những cảm giác về thể xác, chỉ cần thừa nhận những cảm xúc này và để cho nó diễn ra tự nhiên, bạn đừng cố phân tích chúng hay giải quyết chúng. Nếu những cảm xúc mạnh mẽ không nảy sinh, điều này không có nghĩa là bạn đang thực hành thiền sai cách. Bài tập này chỉ đơn giản là để nhận diện bất cứ điều gì bạn trực tiếp cảm nhận được và để cho nó được diễn ra tự nhiên. Nhận thức được nỗi lo đôi khi có thể làm khuếch đại nỗi lo ấy lên nhiều lần. Điều này hoàn toàn bình thường, nhưng nếu ta biết ôm ấp và chấp nhận những nỗi lo lằng, khổ đau đó bằng năng lượng chánh niệm thì tức khắc ta thấy tâm mình bình yên hơn, và mọi cảm xúc tiêu cực cũng trở nên giảm nhẹ đi. Bây giờ, hãy tiếp tục cảm nhận sâu hơn vào cảm xúc lo lắng và để cho bất kỳ cảm xúc nào trong cơ thể và trong tâm trí được diễn ra, nuôi dưỡng sự cân bằng và sự kiên cường để ở đó, cùng với những cảm xúc ấy. Thực tế là bạn đang nhận diện và chấp nhận lo lắng, khổ đau thay vì cố làm lành nó. Khi bạn tiếp tục nhận diện xúc chạm trên cơ thể và cảm xúc nội tâm, biết đâu bạn có thể bắt đầu khám phá ra những ký ức, suy nghĩ, cảm xúc vốn là nguyên nhân khiến bạn lo âu, sợ hãi, và tự nhiên bạn cảm thấy tâm bình yên, tự do hơn bao giờ hết. Bây giờ hãy dần dần trở lại với hơi thở, thở sâu vào và ra... Tiếp theo, từ từ chuyển sự chú ý của bạn từ hơi thở của bạn sang những cảm nhận trong trái tim của bạn. Hãy dành chút thời gian để mở lòng ra, sẵn sàng đón lấy, ôm ấp khổ đau và từ đó nuôi lớn tâm hồn bạn. Khi bạn đã sẵn sàng để chấm dứt bài tập thiền định này, hãy chúc mừng bản thân vì đã dành thời gian để chánh niệm và chữa lành cho chính mình. Rồi dần dần mở mắt ra và đưa mình về lại với thực tại, với những gì đang diễn ra xung quanh bạn.
Mong cho tất cả chúng ta tìm thấy những cánh cửa vào trái tim và an lạc trong chánh niệm.

5 PHÚT LUYỆN TẬP CHÁNH NIỆM THỞ ĐỂ KHÔI PHỤC LẠI SỰ CHÚ Ý CỦA BẠN

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên đệm hoặc trên ghế. Hãy nhắm mắt lại nếu bạn thích, hoặc để chúng mở và hạ thấp tầm nhìn của bạn xuống sàn.

2. Bắt đầu thở. Hít thở bình thường như bạn vẫn làm hằng ngày. Sau đó, hãy chú ý đến cảm giác vật lý của mỗi hơi thở. Bạn có thể nhận thấy sự phồng/xẹp nơi bụng hoặc ngực của bạn. Hoặc bạn có thể nhận thấy không khí di chuyển vào và ra qua mũi hoặc miệng của bạn. Với mỗi hơi thở, hãy tập trung hết mức có thể vào việc thở. Hít vào ... và thở ra. Hãy đối xử nhẹ nhàng với tâm trí bận rộn của bạn. Sẽ không ít lần trong lúc thở, bạn sẽ thấy tâm xao lãng, mất dấu hơi thở và lang thang đâu đó. Điều đó là hoàn toàn bình thường. Lúc này, đừng cố gượng ép bản thân, tâm trí của chúng ta hiện đó, rồi mất đó, mỗi lần chúng đi lạc, bạn hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở về với hơi thở.

3. Khi tâm trí của bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở về với hơi thở. Nếu có điều gì đó thu hút sự chú ý của bạn - một con chim đang hát, một tiếng ồn trong phòng, hãy cố gắng hết mức có thể để chúng đi, rồi quay trở lại với hơi thở, thở một cách bình thường, từ tốn và sâu, đừng suy nghĩ mông lung đến bất kỳ điều gì khác ngoài cơ thể bạn.

4. Bạn không cần làm hay sửa chữa điều gì. Đôi khi, tâm trí của chúng ta vẫn bận rộn và bị cuốn trôi đi trong quá trình chánh niệm. Bạn không cần phải cố gắng xua đuổi những ý tưởng, suy nghĩ trong đầu và bắt tâm trí chúng ta bất động, vì đó không phải là mục đích của chánh niệm. Đừng cố thay đổi gì cả, hãy để mọi thứ tự nhiên như nó vốn có, bất kể là vui hay buồn.

5. Trở lại với hơi thở. Hít vào và thở ra, mang sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở một lần nữa.

6. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng mở mắt ra, tạm dừng một lát, và sau đó quyết định bạn sẽ tiếp tục ngày hôm nay của bạn như thế nào.

BA THỰC TIỄN THIỀN ĐỊNH CHO NGÀY HÒA BÌNH QUỐC TẾ

Một ít phút chăm chút cho cơ thể có thể thay đổi cách mà một ngày mới mở ra.
Cách chúng ta thức dậy vào buổi sáng có một tác động cơ bản đến cách mà một ngày mới bắt đầu. Một vài điều bổ sung vào những thói quen buổi sáng có thể hỗ trợ chúng ta trong việc tăng cường sự chú ý, tự quan, kết nối và sự kiên cường trong suốt cả ngày.
Hãy đặt các phán xét của bạn sang một bên và thử trải nghiệm những điều dưới đây trong tuần tới:

1. Quản lý âm thanh đầu tiên của bạn: Thay vì bắt đầu một ngày của bạn với tiếng chuông báo thức làm cho cơ thể bạn căng thẳng và giật mình, hãy chọn một nhạc chuông nhẹ nhàng và thoải mái. Điều này cho phép cơ thể của bạn được hòa mình vào một cái gì đó nhẹ nhàng ngay từ phút giây đầu tiên của ngày.

2. Bổ sung nước trước khi dùng cà phê: Thay vì uống một tách cà phê hoặc trà ngay sau khi thức dây, hãy thử uống một cốc nước lớn. Cơ thể bạn mất nước - cơ thể bạn cần nước, nó đã không được cung cấp nước cả một đêm dài. Sau khi uống nước xong, bạn có thể nhâm nhi một tách cà phê hay một tách trà nóng.

3. Quan sát thiên nhiên: Thay vì bắt đầu ngày mới với những thiết bị công nghệ, hãy đi ra ngoài và nhìn lên bầu trời, ngắm nhìn và cảm nhận cây cỏ xung quanh bằng mắt và cả cơ thể. Sau đó hãy bắt đầu với công việc của bạn.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TÌM THỜI GIAN CHO VIỆC THIỀN ĐỊNH

Không có thời gian hoàn hảo để thực hành thiền định, nhưng bạn có thể thử 6 bước đơn giản này để tìm ra thời gian tốt nhất để hành thiền và khiến nó trở thành một thói quen trong cuộc sống hằng ngày.
Làm thế nào để bạn biết khi nào là thời gian để thiền? Bạn sẽ luôn luôn có những thứ này thứ kia để làm, và không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy hứng thú với việc thực hành thiền. Để chánh niệm thiền đạt được hiệu quả, thiền định phải là một việc cần làm trong ngày tại một thời điểm xác định chứ không phải thứ mà bạn chỉ làm khi cảm thấy hứng thú. Tuy nhiên, có một số thời điểm trong ngày mà bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn là thực hành thiền. Và còn đó cuộc sống hàng ngày nơi mà các cuộc họp, báo cáo, các lớp học, và những điều tương tự bắt buộc phải diễn ra. Vì vậy, bạn cần phải linh hoạt và tìm ra thời điểm thích hợp giữa cuộc sống bộn bề. Dưới đây là 6 lời khuyên giúp bạn tìm ra khoảng thời gian thích hợp cho việc thực hành chánh niệm:

1. Lập kế hoạch cho việc thiền định của bạn. Việc lập kế hoạch giờ giấc cho thiền định nghe có vẻ chẳng lãng mạn gì. Nhưng khi bạn lập kế hoạch cho một cái gì đó, điều đó chứng tỏ rằng nó quan trọng với bạn. Viết một cái gì đó, đặc biệt là viết bằng tay trên một tờ giấy, có tác động mạnh mẽ đến bộ nhớ. Bằng cách viết một lịch trình cho việc thiền của bạn, bạn ngầm cam kết rằng việc đó sẽ được thực hiện. Bạn cũng tự nhủ với chính mình rằng sức khoẻ của bạn giá trị đến mức bạn phải dành thời gian trong ngày cho chính mình.

2. Chọn một mốc thời gian với ít phiền nhiễu. Thời gian thiền tốt nhất là vào buổi sáng, trước khi bạn có cơ hội đắm chìm vào các hoạt động và công việc trong ngày. Buổi xế chiều cũng là một thời điểm tốt để thiền định, đặc biệt nếu bạn đã hoàn thành những gì bạn đặt ra trong ngày. Bất kỳ thời điểm nào muộn hơn hoặc sớm hơn hai khoảng thời gian này đều là lúc bạn buồn ngủ hoặc không có tâm trạng để thiền. Vì vậy, sử dụng hai mốc thời gian này nếu bạn có thể: không phải cả hai, nhưng ở đâu đó giữa chúng, và chỉ cần vài phút.

3. Tìm những lỗ trống trong lịch trình của bạn. Thời giân thiền định không nhất thiết phải là một khoảng thời gian lớn kéo dài hàng giờ đồng hồ, chúng ta đang nói về một vài phút một lần. Hầu hết mọi người khó có thể dành ra một khối thời gian lớn từ 2-4 giờ, nhưng dành ra 1 đến 20 phút không phải là điều quá khó.

4. Cam kết với lịch trình thiền định của bạn. Một khi bạn xác định được thời điểm tốt nhất để thực hành thiền đinh, hãy lập kế hoạch cho nó và viết nó ra. Khi đến thời gian đã lên kế hoạch, hãy bỏ mọi thứ xuống và thực hành. Hãy lường trước được những điều có thể xảy ra khiến kế hoạch bị ảnh hưởng: một cuộc điện thoại đến bất chợt, hạn chót của công việc bỗng dung thay đổi, email và các trang mạng xã hội không ngừng gửi thông báo.

5. Chỉ nghỉ trong trường hợp khẩn cấp. Hãy biết phân biệt giữa các trường hợp khẩn cấp thực sự và những tạp âm thường ngày mà bạn nên tránh. Hãy tự hỏi chính mình: "Việc này có thể chờ đợi vài phút không? Liệu danh tiếng của tôi có bị ảnh hưởng nếu tôi không tham gia việc này ngay lúc này không? ". Nói với chính bản thân mình rằng bạn có thể quay lại với bất cứ vấn đề nào ngay khi cuộc thiền kết thúc. Bạn thậm chí có thể xử lý tốt hơn vấn đề này sau khi thiền.

6. Hãy thực hành thiền định dù thế nào đi nữa. Dù bạn đang gặp vấn đề khó khăn, hãy cứ thiền. Thiền khi phân tâm vẫn tốt hơn là không thiền gì cả. Nếu bạn bỏ lỡ một buổi thiền bởi vì bạn không thể bỏ dở những việc đang làm, đừng lo lắng: bạn có thể đưa mình trở lại đường đua vào buổi thực hành kế tiếp. Nhưng đừng cảm thấy cần phải chuộc lỗi bằng cách thêm thời gian vào một buổi thiền tiếp theo, vì điều này sẽ không mang lại hiệu quả cho việc thiền định của bạn.

Chánh niệm không phải là một thứ khó hiểu hay kỳ lạ. Chánh niệm là biết mình là ai, khi nói biết mình đang nói gì, khi nghĩ biết mình đang nghĩ gì, khi làm biết mình đang làm gì. Tất cả chúng ta đều có khả năng hiện hữu và tồn tại, và nó không đòi hỏi chúng ta phải thay đổi bản chất của ta. Nhưng ta có thể trau dồi những phẩm chất bẩm sinh này bằng những thực hành đơn giản đã được khoa học chứng mình là mang lại rất nhiều lợi ích theo nhiều cách khác nhau.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM VÀ THIỀN ĐỊNH?

Chánh niệm luôn bên ta trong từng khoảnh khắc, cho dù là thông qua thiền định, hay chỉ là những thời điểm ngắn thực hành chánh niệm như dành thời gian để tạm dừng và hít thở khi điện thoại đổ chuông thay vì vội vã nhận cuộc gọi.
Những Khái niệm cơ bản về Thực hành Chánh niệm.
Dưới đây là cách để đưa bản thân vào trong chánh niệm trong suốt cả ngày:

1. Dành riêng một khoảng thời gian. Bạn không cần một cái nệm hoặc chiếc ghế để ngồi thiền, hoặc bất kỳ loại dụng cụ đặc biệt nào để thực hành các kỹ năng chánh niệm của bạn - nhưng bạn cần phải dành riêng một khoảng thời gian và không gian.

2. Quan sát thời điểm hiện tại như nó đang xảy ra. Mục đích của chánh niệm không phải là làm yên lặng tâm trí, hoặc cố gắng đạt được trạng thái tĩnh lặng vĩnh cửu. Mục đích của chánh niệm chỉ đơn giản là chú ý đến thực tại, mà không quan tâm đến hình thức hay quan niệm, và chúng ta biết rằng điều đó nói thì dễ hơn làm.

3. Hãy để những phán xét của bạn trôi đi. Khi bạn nhận thức được những phán xét nảy sinh trong quá trình chánh niệm, hãy ghi nhận chúng vào não bộ của bạn, rồi để chúng ra đi.

4. Quay trở lại để quan sát thời điểm hiện tại như nó đang diễn ra. Tâm trí của chúng ta thường bị cuốn theo các suy nghĩ. Đó là lý do tại sao chánh niệm là thực hành việc quay trở lại thực tại, lần này đến lần khác.

5. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn. Đừng đánh giá bản thân chỉ vì tâm trí bạn hay lang thang đâu đó. Bạn chỉ cần dùng tâm theo dõi chúng và nhẹ nhàng đưa chúng trở về với hơi thở.

Phần thực hành này tuy có vẻ rất đơn giản, nhưng việc thực tập cần được thực hiện một cách kiên trì. Hãy nổ lực thực tập. Vì chỉ bằng sự thực tập không gián đoạn, bạn mới có kết quả tốt.

PHƯƠNG PHÁP THIỀN ĐƠN GIẢN

Thiền định tập trung vào hơi thở, không phải vì hơi thở là một thứ gì đó thật đặc biệt, mà bởi hơi thở luôn luôn ở đó và bạn có thể sử dụng nó như một điểm neo cho khoảnh khắc hiện tại. Trong suốt quá trình thực hành, bạn có thể thấy mình bị cuốn vào suy nghĩ, cảm xúc, âm thanh - bất cứ nơi nào bạn nghĩ đến, chỉ cần trở lại với hơi thở tiếp theo, thậm chí là một lần cũng đã tốt rồi.

1. Ngồi thoải mái. Tìm một chỗ ngồi vững chải, ổn định và thoải mái.

2. Chú ý chân của bạn đang làm gì. Nếu bạn đang ngồi trên đệm, hãy ngồi xếp bằng một cách thoải mái. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy thả lỏng bàn chân bạn trên sàn.

3. Ngồi thằng lưng, nhưng không cứng nhắc.

4. Lưu ý những gì cánh tay của bạn đang làm. Đặt cánh tay song song với phần trên của cơ thể. Đặt bàn tay lên đùi, nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

5. Làm dịu bớt ánh nhìn của bạn, hạ thấp cằm của bạn một chút và ánh nhìn nhẹ nhàng hướng xuống. Bạn không cần phải nhắm mắt lại. Bạn chỉ cần để cho những gì xuất hiện trước mắt của bạn ở đó mà không tập trung vào nó.

6. Cảm nhận hơi thở của bạn. Mang sự chú ý của bạn vào hơi thở: không khí di chuyển qua mũi hoặc miệng của bạn, sự lên và xuống của bụng, hoặc ngực của bạn.

7. Nhận biết khi tâm trí bạn đi lang thang xa rời hơi thở. Sự chú ý của bạn bỏ lại hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác là một việc không thể tránh khỏi. Đừng lo lắng, bạn không cần phải ngăn chặn hay loại bỏ những tư duy ấy. Khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn đang lang bạt đâu đó, hãy nhẹ nhàng mang nó về lại với hơi thở.

8. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của bạn. Bạn có thể thấy tâm trí của bạn lang thang liên tục- đó là một việc rất bình thường. Thay vì vật lộn với suy nghĩ của bạn, hãy thực hành cách quan sát chúng mà không phản ứng lại. Chỉ cần ngồi và chú ý. Rồi mang nó trở lại với hơi thở của bạn lần này đến lần khác, không phán xét hay kỳ vọng.

9. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng nâng ánh nhìn của bạn lên (nếu đôi mắt của bạn đóng lại, hãy mở chúng ra). Dành ít phút và chú ý đến âm thanh xung quanh. Hãy cảm nhận những gì cơ thể của bạn cảm thấy ngay bây giờ. Chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM MỖI NGÀY

Khi bạn dành thời gian để thực hành chánh niệm, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn, bình tĩnh và kiên nhẫn hơn. Những thay đổi ấy có thể tạo ra những thay đổi khác trong cuộc đời bạn. Chánh niệm có thể giúp bạn trở nên vui tươi hơn, bạn thưởng thức cuộc trò chuyện dài với bạn bè một cách trọn vẹn, sau đó thư thái chìm vào giấc ngủ. Hãy thử 4 thực hành dưới đây trong tuần này nhé: