BÀI TẬP CHÁNH NIỆM THỨ HAI: TẬP TRUNG

Bài tập thứ hai là trong khi bạn hít vào, bạn đem tâm ý theo dõi suốt chiều dài hơi thở. Nếu hơi thở vào kéo dài trong ba hoặc bốn giây, thì chánh niệm của bạn cũng kéo dài ba hoặc bốn giây. Thở vào, tôi đi theo hơi thở của tôi từ đầu tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi suốt hơi thở ra. Từ lúc bắt đầu hơi thở ra cho đến cuối cùng, tâm trí tôi luôn ở bên cạnh. Do đó, chánh niệm trở nên không bị gián đoạn, và chất lượng của sự tập trung sẽ được cải thiện.

Ở bài tập này, hãy theo dõi hơi thở của bạn, cho dù nó ngắn hay dài, điều đó không quan trọng. Điều quan trọng là bạn theo dõi hơi thở của bạn từ đầu đến cuối. Nhận thức của bạn luôn luôn được duy trì, không gián đoạn. Giả sử bạn đang thở vào, và sau đó bạn nghĩ, "thôi chết, tôi quên không tắt đèn trong phòng mình." Và như thế là hơi thở của bạn đã bị gián đoạn. Phải luôn theo dõi hơi thở từ đầu tới cuối, rồi từ đó tu tập chánh niệm và sự tập trung. Bạn trở thành hơi thở vào của bạn. Bạn trở thành hơi thở ra. Nếu bạn tiếp tục như vậy, hơi thở của bạn sẽ tự nhiên trở nên sâu hơn và chậm hơn, hài hòa và yên bình hơn. Bạn sẽ không cần phải nỗ lực nữa - điều đó sẽ đến một cách tự nhiên.

BÀI TẬP CHÁNH NIỆM THỨ BA: NHẬN THỨC VỀ CƠ THỂ

Bài tập thứ ba là nhận thức cơ thể bạn khi bạn đang thở. "Thở vào, tôi nhận thức được toàn bộ cơ thể của tôi." Điều này sẽ giúp bạn tiến xa thêm một bước.

Trong bài tập đầu tiên, bạn đã nhận thức được hơi thở vào và hơi thở ra. Bởi vì bây giờ bạn đã tạo ra năng lượng của chánh niệm thông qua thở chánh niệm, bạn có thể sử dụng năng lượng đó để nhận ra cơ thể của bạn.

"Thở vào, tôi ý thức về cơ thể tôi. Thở ra, tôi nhận thức được cơ thể tôi "Tôi biết cơ thể của tôi ở đó. Tôi đem tâm trở về với thân. Tâm trí và thân thể trở thành một thực tại. Khi trí óc của bạn ở bên trong cơ thể, bạn biết bạn đang sống và cảm nhận sự sống tại thời điểm này. Bạn có thể tiếp xuc với những kỳ quan của cuộc sống có sẵn trong chính mình và xung quanh bạn.

Bài tập này tuy đơn giản, nhưng hiệu quả của sự đồng nhất của thân và tâm là rất lớn. Trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, chúng tôi hiếm khi ở trong tình huống đó. Cơ thể của ta ở đó nhưng tâm trí của ta lại ở một nơi khác. Tâm trí của chúng ta có thể bị kẹt trong quá khứ, tương lai, hối tiếc, buồn phiền, sợ hãi, hoặc sự bất an, và do đó tâm trí chúng ta không có ở đó. Một người có thể có mặt ở nhà, nhưng anh ấy không thực sự ở đó, tâm trí của anh ấy không có ở đó với gia đình mà đang bị kéo đến tương lai, với các dự án sắp tới. có thể bạn cần giúp tâm trí anh ấy quay trở về với thực tại bằng cách hỏi “ Có ai ở nhà ko?”

Vì vậy, bài tập thứ ba là để nhận thức được cơ thể của bạn. "Hít vào, tôi nhận thức được cơ thể của tôi." Khi bạn thực hành chánh niệm thở, chất lượng của hơi thở vào và ra của bạn sẽ được cải thiện. hơi thở của bạn sẽ bình an và thư thái hơn. Và nếu tiếp tục thực hành như vậy, sự bình an và thư thái sẽ dần xâm nhập vào cơ thể bạn.

BÀI TẬP CHÁNH NIỆM THỨ TƯ: GIẢI PHÓNG CĂNG THẲNG

Bài tập tiếp theo là giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn thực sự nhận thức được cơ thể bạn, bạn sẽ nhận thấy căng thẳng và đau đớn trong cơ thể bạn được tích lũy trong một thời gian dài và cơ thể chúng ta phải chịu đựng nó, nhưng tâm trí của chúng tôi không có ở đó để giúp giải phóng nó. Do đó, điều quan trọng là phải học cách giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể.

Dù trong tư thế ngồi, nằm, hoặc đứng, bạn luôn luôn có thể giải toả căng thẳng. Bạn có thể thực hành thư giãn tổng thể, thư giãn sâu, trong tư thế ngồi hoặc nằm. Trong khi bạn đang lái xe, bạn có thể nhận thấy sự căng thẳng trong cơ thể. Bạn nóng lòng đến chố hẹn và không hề tận hưởng thời gian lái xe. Khi bạn gặp đèn đỏ, bạn mong đèn chuyển sang xanh thật nhanh để bạn có thể đi tiếp. Tuy nhiên, đèn đỏ có thể chính là một dấu hiệu nhắc nhở rằng bạn đang bị căng thẳng và nó khiến bạn muốn đến nơi càng nhanh càng tốt. Nếu bạn nhận ra điều đó, bạn có thể sử dụng đèn đỏ như một công cụ để giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Bạn có thể ngồi lui lại và thư giãn-lấy mười giây đợi đèn đỏ ấy để thực hành chánh niệm thở và giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể.

Vì vậy, lần sau nếu bạn dừng lại ở đèn đỏ, bạn có thể sẽ muốn ngồi tĩnh tâm lại và thực hành bài tập thứ tư này: "Thở vào, tôi nhận thức được cơ thể của tôi. Thở ra, tôi giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể của tôi”. Lúc đó, sự an yên, bình tâm là hoàn toàn có thể. Bài tập này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày, tại nơi làm việc, trong lúc lái xe, khi bạn nấu ăn, rửa bát, lúc bạn tưới cây.